眠れない睡眠障害でお困りの方は、ぜひ読んで見て下さい。

2017年流行語になった睡眠負債日本人の推定4割が睡眠負債を抱えていると言われています。

しっかり寝たはずなのに、体がだるい。熟睡感があまりない。朝イライラしてしまう。

集中力がない。昼間うとうとしてしまう。夜なかなか寝付けない。

皆さんはこういった経験はないでしょうか?それは睡眠負債かもしれません。

過去1ヵ月の間で下記の項目に当てはまる内容をチェックしてみてください。

【監修・滋賀医科大学 角谷寛教授】より引用

寝つき(布団に入ってから眠るまでに必要な時間)は? 

□いつも寝つきはよかったいつもより少し時間がかかったいつもよりかなり時間がかかったいつもより非常に時間がかかった眠れなかった

夜間、睡眠途中に目が覚めることは? 

問題になるほどではなかった少し困ることがあったかなり困った深刻な状態まったく眠れなかった

希望する起床時刻より早く目覚め、それ以上眠れないことは?

そのようなことはなかった少し早かった非常に早かったまったく眠れなかった

総睡眠時間は? 

十分である少し足りないかなり少ないまったく足りないまったく眠れなかった

全体的な睡眠の質は?

満足している少し不満であるかなり不満であるまったく眠れなかった

日中の気分は?

□いつも通りだった少し滅入ったかなり滅入った非常に滅入った

日中の活動(身体的および精神的)については? 

いつも通りだった少し低下したかなり低下した非常に低下した

日中の眠気は? 

まったくない少しあるかなりある激しい

どうでしたか?

右の項目を選択しているほど、睡眠負債のリスクが高いと言えます。

今回は睡眠の質を良くする四つの生活習慣を紹介します。

一つ目は、朝起きて日の光を浴びる

人は日の光を浴びることにより、メラトニンという睡眠物質の分泌を抑制し、セロトニンという脳を活性化させる物質を分泌させます。

なかなか、朝起きることがつらい人や、良く二度寝をしてしまう人でも、まずはカーテンを開け、電気をつけ、部屋を明るくすることから始めてみてください。

また、朝の時間に余裕がある人は、いつもする行動を窓際で行うのもいいでしょう。

直接光を浴びることが出来なくても窓から光を見るだけでもメラトニンを減らす効果があります。曇りの日でも蛍光灯よりは、明るいです。

また昼間にメラトニンの分泌を抑えれば、夜寝るときにはたくさん分泌されます。意識的に窓の外を眺め、夜の睡眠を充実させましょう

二つ目は、昼寝をする

人には、朝起きてから8時間後と22時間後に眠気が来る睡眠-覚醒リズムがあります。6時起床の人なら14時と朝の4時ごろです。

昼からの活動をより効率よくする為にも、昼寝をして脳を休ませましょう。

理想としては、10~15分間くらいの仮眠が理想的です。時間が取れない方や眠たくならない方は、1分~5分でも目を閉じて脳を休ませてあげましょう。逆に、30分以上寝てしまうと深い眠りに入ってしまい、夜が寝付けなくなるので注意が必要です。

この時大切なのが、眠たくなってから寝るのではなく、眠気が来るタイミングを把握して

少し前に休むことが大切です。眠たくなってから寝てしまうと、これから覚醒しようとしている脳の働きを邪魔してしまうのです。

15時以降の昼寝は夜の睡眠に影響が出る為、控えましょう。

三つ目は、夕方に深部体温を高くする

深部体温は、起きてから夕方にもっとも高くなり、夜寝る頃に下がっていくリズムがあります。夜なかなか寝付けない人は、このリズムがずれていて、体温が最も高く、一番眠りにくいタイミングで寝ようとしているのかもしれません。

深部体温を高くするためには、背中の筋肉を使って姿勢を良くするだけでも効果があります。また普段から運動をしている人は、17時~18時くらいに行うとより効果があります。

仕事で、夕方出来ない人は、夜寝る一時間前くらいにストレッチなどをすると深部体温が下がる直前に深部体温を上げることにより、勾配が急になり、より深く下げることが出来ます。

寝る直前に、激しい運動をすると脳が覚醒してしまうので、軽めの運動にしておきましょう。

四つ目は、寝る2時間前から少しずつ照明を暗くしていく

メラトニンという眠気を促す脳内物質は夜から分泌量が増えていきますが、明るい状況下では分泌量が減ります。寝むれないからテレビやスマホ、パソコンなどを見ることは、脳を起こしてしまっています。

メラトニンは睡眠に作用するだけでなく、活性酸素を減らす抗酸化作用や血中の糖や脂質の代謝に関わることが分かってきました。睡眠やアンチエイジング、糖や脂質の代謝がスムーズに行える体作りのために、メラトニンをたくさん分泌させて質の良い睡眠をとりましょう。

いきなり、4つすべてのことを生活に取り入れることは難しいかもしれませんが、どれか一つならできそうな気はしませんか?一つでも自分の生活のリズムに取り込むことできれば、体が正しいリズムを作ろうとしてくれるようになり、より良い睡眠が取れるようになります。

自分で行える4つの方法を紹介しましたが、それに加えてすみだ整骨院に設置している高気圧酸素ルームを利用することで自律神経の働きが改善され、睡眠が取りやすくなります。睡眠でお困りの方は、ぜひ試してみてください。